تقريباً همه ما برخي از علائم اضطراب اجتماعي را در برهه‌اي از زمان
تجربه کرده‌ايم: عرق کردن يا لرزش هنگام ارائه يک سخنراني، خجالت يا تنفس
سريع به هنگام تقاضاي قرار ملاقات و ضربان قلب چکشي يا حالت تهوع در حين
انجام مصاحبه کاري، همه و همه مثال‌هايي از اين موضوع هستند.
اما براي بسياري از ما، اضطراب اجتماعي در تمامي موقعيت‌هاي
اجتماعي اتفاق نمي‌افتد. اين مشکل با روال عادي زندگي ما مانند فعاليت‌هاي
کار و خانواده تداخل نمي‌کند. تا 95 درصد از ما گاهي اوقات در هنگام
جلسات، ملاقات افراد جديد در ميهماني، ارائه سخنراني يا صحبت در گروه‌هاي
آموزشي احساس ناراحتي و اضطراب مي‌کنيم. حتي اگر اضطراب اجتماعي روي تمام
موقعيت‌هاي زندگي‌تان سايه نيانداخته است، شايد بخواهيد در آن موقعيت‌هاي
محدود نيز احساس اعتماد به نفس و راحتي بيشتري بکنيد.
پس چگونه مي‌توانيد اين بار از اضطراب شديد و تپش قلب‌تان در برخي از موقعيت‌ها و تماس‌ها جلوگيري کنيد؟ در اينجا 3 راه‌کار را به شما ارائه مي‌دهيم:
اصلاح آنچه که از لحاظ جسمي احساس مي‌کنيد
اضطراب اجتماعي با علائم فيزيکي مانند عرق کردن، لرزش و افزايش ضربان قلب همراه است. بنابراين اگر در مورد سخنراني‌اي که بايد ارائه دهيد مضطرب و نگران هستيد، شايد وقت آن نباشد که يک ليوان ديگر اسپرسو يا نوشيدني انرژي‌زا بنوشيد. زيرا بدين وسيله شما پاسخ فيزيولوژيکي اضطرابي‌تان را تغذيه و تقويت مي‌کنيد.
در عوض، خوب است که به ورزش‌هاي هوازي، تنفس عميق، مديتيشن، يا يوگا بپردازيد – يعني فعاليت‌هايي که همه با آرامش و کاهش اضطراب مرتبط هستند را انجام دهيد. محققان دانشگاه استنفورد دريافتند که آموزش مديتيشن به تمرکز حواس در افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعي بسيار کمک کرده است.
اصلاح آنچه که به آن فکر مي‌کنيد
هنگامي که شما در حال آماده شدن براي يک مصاحبه شغلي هستيد، افکار و تفاسيري را که در ذهن خود مي‌پرورانيد قطعاً مي‌توانند روي سطح اضطراب تان تأثير گذاشته و آن را افزايش دهند. آيا شما فکر مي‌کنيد که «بهتر است حتي يک اشتباه هم نکنم» يا اينکه «من بايد تأثير اوليه خوبي روي مصاحبه کنندگان بگذارم»؟ اين نوع از دستورالعمل‌هاي ذهني مانع آرام ماندن شما مي‌شوند.
ترفند اين است است که از اين پيام‌هاي ذهني آگاه شويد و سپس آنها را به چالش بکشيد. «آيا اين افکار واقع بينانه‌اند؟ بد‌ترين چيزي که مي‌تواند رخ دهد چيست، چرا اين امر تا اين حد وحشتناک است؟ حتي اگر من از اولين جلسه مصاحبه بيرون بروم و مصاحبه کننده ديگر نخواهد مرا ببيند، آيا اين موضوع پايان زندگي من است؟» استفاده از قلم و کاغذ کمک مي‌کند تا افکار دروني خود را شناسايي کرده و آنها را به طور واقع بينانه بررسي کنيد.
يک استراتژي ديگر: خودتان را در حالي تصور کنيد که از پس آن موقعيت اجتماعي به خوبي برمي‌آييد. البته خودتان را ايده‌آل و بي‌نقص نيز تصور نکنيد زيرا اين کار فشار روي شما را افزايش مي‌دهد. اما فقط همانند يک ورزشکار حرفه‌اي، ذهن‌تان را براي مسابقه‌اي که پيشرو داريد آماده کنيد؛ سعي کنيد تجسم کنيد که همه چيز در جلسه‌اي که پيشرو داريد به خوبي پيش مي‌رود.
شما ممکن است هميشه قبل از صحبت کردن در مقابل عموم کمي مضطرب شويد. اما هر قدر بيشتر مقابل جمع صحبت کنيد، احساس اضطراب کمتري خواهيد کرد. همه چيز به تمرين کردن بستگي دارد. شما اعتماد به نفس پيدا مي‌کنيد و مهارت‌هاي لازم را براي مقابله در چنين موقعيت‌هايي به دست خواهيد آورد. به تدريج روي خودتان کار کنيد؛ اگر از نواختن پيانو در مقابل جمع وحشت داريد، قبل از اينکه خودتان را براي اجرا روي يک صحنه در مقابل ده‌ها هزار نفر مخاطب آماده کنيد، ابتدا در مقابل چند نفر از دوستان يا همکاران‌تان پيانو بنوازيد. کارگاه‌هاي روان‌شناسي و دوره‌هاي آموزش ابراز وجود نيز مي‌توانند به توسعه مهارت‌هاي اجتماعي خاص در شما کمک کنند.
اين مهم است که اجازه ندهيد مضطرب شدن‌تان شما را از اجتماعي بودن منع کند، چرا که انسان به تماس مکرر و منظم با ديگران نياز دارد. اگر از ديگران ببريم به اهدافمان نمي‌رسيم و به احتمال بيشتري به مشکلات مختلف دچار مي‌شويم. انزواي اجتماعي با افسردگي، استرس عاطفي و افزايش خطر ابتلا به بيماري عروق کرونر قلب و مرگ مرتبط است.
هر کسي گاهي اوقات با خود فکر مي‌کند من واقعاً دلم نمي‌خواهد به اين مهماني بروم؛ اما اگر شما اين کار را بيش از حد انجام مي‌دهيد، اضطراب اجتماعي‌تان رو به افزايش مي‌رود. اگر اين سه تکنيک را بر روي بدن، افکار و رفتارتان اجرا کنيد، بسيار احتمال دارد که اضطراب‌تان در موقعيت‌هاي اجتماعي کاهش پيدا کند.
پس چگونه مي‌توانيد اين بار از اضطراب شديد و تپش قلب‌تان در برخي از موقعيت‌ها و تماس‌ها جلوگيري کنيد؟ در اينجا 3 راه‌کار را به شما ارائه مي‌دهيم:
اصلاح آنچه که از لحاظ جسمي احساس مي‌کنيد
اضطراب اجتماعي با علائم فيزيکي مانند عرق کردن، لرزش و افزايش ضربان قلب همراه است. بنابراين اگر در مورد سخنراني‌اي که بايد ارائه دهيد مضطرب و نگران هستيد، شايد وقت آن نباشد که يک ليوان ديگر اسپرسو يا نوشيدني انرژي‌زا بنوشيد. زيرا بدين وسيله شما پاسخ فيزيولوژيکي اضطرابي‌تان را تغذيه و تقويت مي‌کنيد.
در عوض، خوب است که به ورزش‌هاي هوازي، تنفس عميق، مديتيشن، يا يوگا بپردازيد – يعني فعاليت‌هايي که همه با آرامش و کاهش اضطراب مرتبط هستند را انجام دهيد. محققان دانشگاه استنفورد دريافتند که آموزش مديتيشن به تمرکز حواس در افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعي بسيار کمک کرده است.
اصلاح آنچه که به آن فکر مي‌کنيد
هنگامي که شما در حال آماده شدن براي يک مصاحبه شغلي هستيد، افکار و تفاسيري را که در ذهن خود مي‌پرورانيد قطعاً مي‌توانند روي سطح اضطراب تان تأثير گذاشته و آن را افزايش دهند. آيا شما فکر مي‌کنيد که «بهتر است حتي يک اشتباه هم نکنم» يا اينکه «من بايد تأثير اوليه خوبي روي مصاحبه کنندگان بگذارم»؟ اين نوع از دستورالعمل‌هاي ذهني مانع آرام ماندن شما مي‌شوند.
ترفند اين است است که از اين پيام‌هاي ذهني آگاه شويد و سپس آنها را به چالش بکشيد. «آيا اين افکار واقع بينانه‌اند؟ بد‌ترين چيزي که مي‌تواند رخ دهد چيست، چرا اين امر تا اين حد وحشتناک است؟ حتي اگر من از اولين جلسه مصاحبه بيرون بروم و مصاحبه کننده ديگر نخواهد مرا ببيند، آيا اين موضوع پايان زندگي من است؟» استفاده از قلم و کاغذ کمک مي‌کند تا افکار دروني خود را شناسايي کرده و آنها را به طور واقع بينانه بررسي کنيد.
يک استراتژي ديگر: خودتان را در حالي تصور کنيد که از پس آن موقعيت اجتماعي به خوبي برمي‌آييد. البته خودتان را ايده‌آل و بي‌نقص نيز تصور نکنيد زيرا اين کار فشار روي شما را افزايش مي‌دهد. اما فقط همانند يک ورزشکار حرفه‌اي، ذهن‌تان را براي مسابقه‌اي که پيشرو داريد آماده کنيد؛ سعي کنيد تجسم کنيد که همه چيز در جلسه‌اي که پيشرو داريد به خوبي پيش مي‌رود.
شما ممکن است هميشه قبل از صحبت کردن در مقابل عموم کمي مضطرب شويد. اما هر قدر بيشتر مقابل جمع صحبت کنيد، احساس اضطراب کمتري خواهيد کرد. همه چيز به تمرين کردن بستگي دارد. شما اعتماد به نفس پيدا مي‌کنيد و مهارت‌هاي لازم را براي مقابله در چنين موقعيت‌هايي به دست خواهيد آورد. به تدريج روي خودتان کار کنيد؛ اگر از نواختن پيانو در مقابل جمع وحشت داريد، قبل از اينکه خودتان را براي اجرا روي يک صحنه در مقابل ده‌ها هزار نفر مخاطب آماده کنيد، ابتدا در مقابل چند نفر از دوستان يا همکاران‌تان پيانو بنوازيد. کارگاه‌هاي روان‌شناسي و دوره‌هاي آموزش ابراز وجود نيز مي‌توانند به توسعه مهارت‌هاي اجتماعي خاص در شما کمک کنند.
اين مهم است که اجازه ندهيد مضطرب شدن‌تان شما را از اجتماعي بودن منع کند، چرا که انسان به تماس مکرر و منظم با ديگران نياز دارد. اگر از ديگران ببريم به اهدافمان نمي‌رسيم و به احتمال بيشتري به مشکلات مختلف دچار مي‌شويم. انزواي اجتماعي با افسردگي، استرس عاطفي و افزايش خطر ابتلا به بيماري عروق کرونر قلب و مرگ مرتبط است.
هر کسي گاهي اوقات با خود فکر مي‌کند من واقعاً دلم نمي‌خواهد به اين مهماني بروم؛ اما اگر شما اين کار را بيش از حد انجام مي‌دهيد، اضطراب اجتماعي‌تان رو به افزايش مي‌رود. اگر اين سه تکنيک را بر روي بدن، افکار و رفتارتان اجرا کنيد، بسيار احتمال دارد که اضطراب‌تان در موقعيت‌هاي اجتماعي کاهش پيدا کند.
منبع : پارسه گرد
ارسال مقاله : زیبا شکارچی ( ک ارشد علوم اجتماعی)
روش تحقیق در علوم اجتماعی 
